Você se interessou por Pilates na Parede e quer saber quais exercícios para iniciantes você pode começar a fazer hoje mesmo? Imagine fazer exercícios como a prancha ou agachamento, mas com um toque diferente: utilizando a parede como apoio. É isso que o Pilates na parede oferece! Essa modalidade de exercício é uma forma inovadora e divertida de fortalecer o corpo e melhorar a saúde.
Neste artigo vamos falar um pouco mais sobre os exercícios do Pilates na Parede.
Cuidados necessários para o Pilates na Parede para iniciantes
Antes de iniciar qualquer prática de exercícios, é essencial estar ciente dos cuidados necessários para garantir a segurança e eficácia do treino.
- Utilize um calçado ou meias antiderrapantes, alguns exercícios exigem uma base firme no chão, assim você evita escorregar.
- A musculatura do abdômen é fundamental para sustentação do corpo, mantenha o abdômen sempre contraído durante os exercícios para estabilizar o corpo e proteger a coluna vertebral.
- Respeite seus limites, evite exagerar e suspenda o exercício se sentir dor ou desconforto.
- Comece o treino de forma gradual, com movimentos mais leves, especialmente se for iniciante, para evitar lesões e permitir uma adaptação gradual.
- Consulte um cardiologista antes de iniciar o Pilates na parede para verificar sua saúde geral, principalmente o sistema cardiovascular.
- Pratique exercícios sob a supervisão ou orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta para assegurar uma prática segura e eficaz.
Agachamento na Parede:
Este exercício é excelente para fortalecer as pernas, glúteos e músculos centrais.
- Comece ficando de costas para a parede, com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo o alinhamento do seu corpo.
- Fique a uma distância de meio passo da parede, aproximadamente 30 centímetros.
- Com ajuda das mãos como apoio, encoste as costas na parede e deslize para baixo até seu joelho formar um ângulo de 90 graus.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o movimento por 10 a 15 vezes.
Não se esqueça de manter seu abdômen contraído durante todo o exercício, ele é fundamental para estabilizar a sua coluna.
Prancha no Pilates na Parede:
A prancha é um exercício fundamental no Pilates na parede, pois trabalha todos os músculos do corpo, especialmente os abdominais, glúteos e músculos das costas.
- Fique em pé, de frente para a parede com os pés afastados na largura dos ombros.
- Fique a uma distância de um passo da parede e com a ajuda das mãos, incline seu corpo e apoie na parede.
- Você pode se apoiar com os antebraços se sentir mais confortável.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o movimento por 10 a 15 vezes.
Conforme sua força aumenta, você pode aumentar o tempo de permanência na posição.
Flexão de braço na parede
As flexões de braço são excelentes para trabalhar os músculos do peitoral, ombro e do tríceps (o famoso tchauzinho).
- Fique na mesma posição da prancha, de frente para a parede a um passo de distância.
- Apoie suas mãos na parede com o corpo inclinado e mantendo o abdômen contraído.
- Empurre a parede com seus braços até esticá-los completamente, em seguida flexione seus braços até chegar bem próximo a parede.
- Você pode ajustar a distância da parede para tornar o exercício mais fácil ou mais difícil.
- Repita o movimento 10 vezes.
Elevação de Pernas na Parede:
Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos abdominais inferiores e melhorar a estabilidade do core.
- Deite-se de costas no chão, com os quadris próximos à parede e as pernas estendidas para cima, apoiadas na parede.
- Lentamente, levante as pernas em direção ao teto, mantendo os abdominais contraídos. Desça as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
- Repita o exercício por 10 a 12 vezes.
Considerações sobre Pilates na Parede para iniciantes:
O Pilates na parede oferece uma maneira eficaz e acessível de fortalecer o corpo, melhorar a postura e aumentar a flexibilidade.
Experimente incorporar esses exercícios simples à sua rotina de exercícios e sinta os benefícios em seu corpo e mente.
Com dedicação e prática regular, você pode alcançar seus objetivos e desfrutar de uma vida mais saudável e ativa.
